Stretching
Kein Lauftraining ohne Dehnungsübungen!
Stretching sollte fixer Bestandteil jedes Lauftrainings sein. Ausführliches Dehnen sorgt für eine korrekte und effiziente Bewegungsausführung. Und es hilft Verletzungen zu vermeiden.
Die 6 wichtigsten Dehnungsübungen
Führen Sie die folgenden Übungen vor und nach jedem Lauf durch – und wenn Sie wollen, auch zwischendurch.
Dehnung der Achillessehne
Ausgangsstellung
Beidbeiniger Stand auf Erhöhung (Treppe, Bank, Leiter), ein Bein mit Vorfußaufsatz, Kniegelenk ist durchgestreckt.
Übung
Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie, Ferse nach unten drücken.
Beachte
Pflichtübung, wenn man zu Beschwerden der Achillessehnen neigt!
Dehnung der Wade
Ausgangsstellung
Schrittstellung, mit den Armen an der Wand abstützen, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorn.
Übung
Becken nach vorn unten schieben, Fersen bleiben am Boden.
Beachte
Stellung der Füße!
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausgangsstellung
Stand, ein Bein gestreckt auf Erhöhung (Schemel, Getränkekiste), Oberkörper aufrecht.
Übung
Oberkörper gestreckt Richtung vorderen Oberschenkel bewegen.
Beachte
Becken nicht verdrehen, kein Rundrücken!
Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsstellung
Einbeinstand.
Übung
Ferse des anderen Beins mit Arm Richtung Gesäß führen, Becken nach vorn drücken.
Beachte
Knie des gebeugten Beins soll nach unten zeigen und nicht zur Seite oder nach vorn ausweichen!
Dehnung der Hüfte
Ausgangsstellung
Ausfallschritt, Knie des hinteren Beines am Boden oder in Fersenhöhe.
Übung
Becken nach vorn unten drücken, Oberkörper aufrichten.
Dehnung der Adduktoren
Ausgangsstellung
Mit eingewinkelten Beinen sitzen, Fußsohlen aneinanderlegen, Hände oberhalb der Sprunggelenke.
Übung
Ellenbogen drücken die Knie langsam und kontinuierlich auseinander.
Beachte
Aufrechter Oberkörper!