Je länger die Laufdistanz ist, desto wichtiger ist ein ökonomischer Laufstil – also mit geringem Energieverbrauch. Entscheidend dabei ist weniger die optische Erscheinung, als vielmehr das Optimieren von Kraft und Beweglichkeit.
Die richtige Lauftechnik bringt Sie weiter
Ein optimierter Laufstil hilft Ihnen Energie zu sparen und schützt Sie vor Verletzungen. Ein wirksames Lauftechnik-Training dauert nur wenige Minuten. Es kann vor dem Laufen erfolgen – nach Einlaufen und Dehnen – oder nach einem ruhigen Dauerlauf. Sie verbessern damit auch Ihre koordinativen Fähigkeiten.
7 Übungen für besseres Laufen
Mit diesen Übungen können Sie Ihre Muskulatur kräftigen, Ihre Koordination verbessern, gegen Verletzungen vorbeugen und Abwechslung in Ihr Lauftraining bringen.
Fußgelenksarbeit
Ausgangsstellung
Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn, Arme angewinkelt.
Übung
Der jeweils vordere Fuß setzt zuerst mit dem Ballen auf, dann in der Stützphase berührt auch die Ferse den Boden. Nur sehr geringe Vorwärtsbewegung.
Beachte
Standbein sollte in der Stützphase weitgehend durchgestreckt sein!
Anfersen
Ausgangsstellung
Oberkörper aufrecht mit leichter Vorneigung, Blick nach vorn, Arme angewinkelt.
Übung
Leichtes Laufen mit erhöhter Frequenz. Die Fersen abwechselnd zum Gesäß führen.
Kniehebelauf
Ausgangsstellung
Oberkörper aufrecht mit leichter Vorneigung, Blick nach vorn, Arme angewinkelt.
Übung
Über den Vorfuß abdrücken und das Knie bis zur Horizontalen anheben, mittlere Frequenz.
Beachte
Aufrechte Haltung. Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Hopserlauf
Ausgangsstellung
Aufrechte Haltung von Rumpf und Kopf, Blick nach vorn.
Übung
Mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß in die Höhe abdrücken, Knie bis max. zur Horizontalen während der Flugphase.
Beachte
Spielerisch wie Kinder. Armbewegung gegengleich zu Beinen!
Schrittsprünge
Ausgangsstellung
Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Lendenwirbelsäule und Hüfte sind gestreckt.
Übung
In der Vorwärtsbewegung mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß abdrücken, Knie des Schwungbeines bis zur Horizontalen, lange Flugphase.
Beachte
Hinteres Bein ist praktisch gestreckt!
Seitensprünge
Ausgangsstellung
Stand seitlich zur Laufrichtung, stabile Rumpfposition.
Übung
Seitenbewegung, Beine und Füße in einer Linie, seitliche Sprünge durch Schließen und Öffnen der Beine.
Beachte
Oberkörper nicht verdrehen!
Steigerungslauf
Übung
Über rund 100 Meter stetig die Geschwindigkeit steigern. Langsam beginnen und allmählich in eine hohe Geschwindigkeit übergehen (kein maximaler Sprint, sonst Verletzungsgefahr).
Beachte
Leicht und spielerisch. Nicht abrupt stoppen, sondern ausrollen!
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