Laufen allein ist zu wenig. Zu einem ausgewogenen Training gehören auch Koordination, Gymnastik und Muskelkräftigung. Beim Krafttraining werden Sie erleben, wie rasch sich Muskulatur bildet – aber leider auch zurückbildet, wenn Sie nachlassen. Lesen Sie hier Tipps vom Profi für den gezielten Kraftaufbau für LäuferInnen.
Muskulatur ist wichtig
Gut entwickelte Muskeln schützen Wirbelsäule und Gelenke. Je besser Ihre Muskulatur trainiert ist, desto mehr profitieren Sie davon. Doch wie können Sie Ihre Muskulatur gezielt stärken? Ziel ist es nämlich nicht, Muskeln aufzubauen, die an der Laufbewegung nicht beteiligt ist. Denn beim Laufen mindert jedes überschüssige Kilo die Leistung – auch aus Muskulatur.
Für optimale Laufökonomie
Entscheidend für Ihren Lauferfolg ist, dass Ihre Laufbewegung ökonomisch ist. Je länger die Strecke ist, desto wichtiger ist das. Wenn die Körperspannung nachlässt, leidet auch die Laufökonomie. Jeder Schritt mehr kostet dann mehr Energie.
Krafttraining ist Teil des Lauftrainings
Regelmäßiges Krafttraining ermöglicht einen ökonomischen Laufstil. Zudem werden Muskelgruppen gekräftigt, die beim Laufen vernachlässigt werden. Dadurch werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen. Wie Stretching ist auch Muskeltraining ein fixer Bestandteil des Lauftrainings.
Die 3 Formen des Krafttrainings für LäuferInnen
Spezifisches Training
Ziel ist die Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskeln, sowie des Hüftbeugers und -streckers. Erzielt wird dies durch Bergläufe sowie das Laufen in Schnee oder tiefem Sand. Bergläufe sind hoch effektiv, sie stärken das Herz-Kreislauf-System und schonen den Bewegungsapparat. Achtung: Das Bergab-Laufen ist wenig effektiv und belastend für Bandscheiben und Gelenke. Also runtergehen statt -laufen, oder sich vom Gipfel abholen lassen.
Dynamisches Training
Bei einem Zirkeltraining werden mehrere Stationen in einer bestimmten Reihenfolge absolviert, um möglichst alle Muskelgruppen zu trainieren. Mit Fortdauer des Trainings werden Geschwindigkeit und Dauer der Serien erhöht, während die Pausen verkürzt werden – ohne dass die exakte Ausführung der Übungen leiden darf.
Statisches Training
Sinnvoll ist es, Krafttraining zu betreiben, kombiniert mit Dehnungsübungen, im Fitnessstudio oder daheim. Wichtig dabei sind gutes Aufwärmen, exakte Ausführung und Wiederholungen in 2 oder 3 Serien.
Krafttraining für LäuferInnen
Die folgenden 6 Übungen sind hoch effektiv und überall durchführbar.
Wadenkräftigung
Ausgangsstellung
Stehend, beide Vorfüße auf Stiege oder stabilem Schemel.
Übung
Hochdrücken in den Zehenstand, langsames maximales Absenken der Ferse.
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsstellung
Stand hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
Übung
Zeitlupenkniebeuge (keine Zusatzlast) halb oder ganz, die Knie bewegen sich in einer Ebene senkrecht über der Fußlängenachse, die ganze Fußsohle hat ständig Bodenkontakt.
Beachte
Möglichst aufgerichteter Oberkörper und gestreckte Wirbelsäule!
Rumpfstabilisierung
Ausgangsstellung
Bauchlage, Unterarmstütz, Beine gestreckt.
Übung
Körper gestreckt anheben, abwechselnd ein Bein etwas vom Boden abheben.
Beachte
Körperspannung, Becken in einer Linie mit Oberkörper und Beinen!
Kräftigung der Brust- und Oberarmmuskulatur
Ausgangsstellung Liegestütz
Hände zeigen nach vorne, Ellenbogen nach außen, breite Armstellung, Füße hüftbreit.
Übung
Absenken des gestreckten Körpers bis knapp über dem Boden.
Beachte
Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, kein Durchhängen!
Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung
Rückenlage, Beine in 90° Hüft- und Kniebeugung, Arme neben dem Körper.
Übung
Steißbein vom Boden wegdrücken, Lendenwirbelsäule gegen Unterlage drücken, Spannung einige Sekunden halten.
Kräftigung der Adduktoren und Abduktoren
Ausgangsstellung Adduktoren
Stabile Seitenlage, das rechte Bein ist ca. 90° in der Hüfte geknickt, das Knie berührt den Boden.
Übung
Das linke Bein (Fuß parallel zum Boden, Fußspitze angezogen) anheben und wieder ablegen.
Ausgangsstellung Abduktoren
Seitenlage; die gestreckte Hüfte am Boden, das untere Bein ist gestreckt bzw. leicht angewinkelt.
Übung
Das obere Bein gestreckt anheben, maximal nach oben bringen und wieder ablegen.
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